安全與運動

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居家與慢性病運動


◎居家簡易運動

  有些老人可能有下肢無力、柔軟度不夠、走路容易喘等情況,而影響出門運動意願。例如:居家或慢性病老人也可能因身體狀況侷限了運動場所,針對體力較差的老人,建議可進行簡易的居家運動,隨時動一動,延緩肌肉力量退化的情形,運動時以「不痛」為原則。

◎促進柔軟度-伸展運動

●目的:可以改善或維持身體各部位關節活動度與肌肉柔軟度,增強平衡感與動作反應,並減少運動傷害發生的機會。

●運動方式:

–頻率(每週至少3次)

–時間(每個動作10~20秒)

–次數(每個動作5~10次)

–強度(感覺緊繃到微痛之間)

●注意事項:

–在伸展肌肉的時候要拉到有點緊就要停下來,並且維持10-20秒鐘以上再放下來,之後稍微活動一下再重複5-10次。

–伸展時請注意肌肉的緊度,不要過度用力,並同時做深呼吸。


可以利用小道具如毛巾、長條布或領帶協助伸展時請注意肌肉的緊度,不要過度用力,並同時做深呼吸。肢體伸展躺著或坐著都可以執行。


◎常見的伸展運動
(一)頸部伸展
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(二)肩、手臂伸展
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(三)腰部伸展
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(四)腿部伸展
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(五)腿部伸展-坐姿
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(六)腳踝關節
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◎增強腿部肌肉力量運動

●目的:促進肌肉力量的運動可改善腿部肌肉力量,增進腿部動作執行的能力,提升關節保護能力,減少傷害發生。

●運動方式:

–頻率(每週至少3次)

–次數(每個動作10~15下)


(一)雙腳開立上下運動
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(二)坐椅子抬腿運動
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(三)坐姿踩腳踏車運動
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◎訓練平衡能力運動

●目的:訓練平衡能力可以改善平衡能力、減少跌倒及運動傷害發生機會。

●運動方式:

–頻率(每週至少3次)

–時間(每個動作5~10秒)

–次數(每個動作5~10次)


(一)練習走直線運動
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(二)單腳站立
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(三)腳跟站立
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(四)腳尖站立

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在完成以上運動後,請放鬆踏步及配合深呼吸,時間約5-10分鐘。


◎特殊疾病老人之運動

◆建議事項

–請醫師及物理治療師為您制定剛開始的運動處方,每隔兩個月重新評估調整或增加運動量。

–每個人對運動反應皆不相同,要隨時留意某些現象或反應(如心跳、疼痛、昏眩等)。出現不適症狀時要停止運動,並就近就醫。


◎慢性病老人運動須知

◆許多老人有慢性病問題,例如高血壓、糖尿病、心臟病或氣喘……等。經常會猶豫是否應該多休息?是否可以運動?運動要注意哪些事項呢?

◆其實,適當的運動對大部分慢性病是有益的,但不適當的運動卻會帶來危險,在運動前,請您先找醫師討論並進行身體檢查,找出適合您的運動項目。


●糖尿病老人運動須知

1.避免早上空腹或是服藥後運動。

2.避免激烈運動,導致低血糖發生。

3.最好飯後1小時再運動,或有人陪伴下運動。

4.運動前可先補充一些食物如果汁或吐司、餅乾。

5.若運動持續超過三十分鐘,最好補充一些醣份。

6.隨身攜帶小糖果及識別卡以備不時之需。

7.注射胰島素應避開主要運動部位(如大腿),以免胰島素吸收速度過快,發生低血糖。

8.血糖控制不穩期間,請不要嘗試新的運動。


●高血壓老人運動須知

1.腦溢血的發病機率早、晚高於白天,因此運動的時間白天比清晨或傍晚好。

2.避免於寒冷天氣外出運動。

3.運動前、中、後,請注意血壓變化。

4.若有頭暈、頭痛、心悸…不適症狀,請立即停止運動,測量血壓並就醫。

5.血壓數值穩定者適合的運動項目有散步、體操、慢跑、快走、騎腳踏車、游泳等較溫和運動。

6.運動要採循序漸進方式,每次不超過30分鐘為佳。


●心臟病老人運動須知

1.運動應循序漸進,採取運動、休息、再運動的間歇方式、慢慢增加運動量。

2.避免於寒冷天氣外出運動。

3.適合運動項目包括:散步、慢走、騎固定腳踏車、外丹功、太極拳等。

4.如發生胸痛、冒冷汗、暈眩應立即停止運動,並請醫師檢查 。

5.隨身攜帶緊急心臟藥物,以備不時之需。


■若您想獲得更多訊息請連結以下的網站

中華民國健身運動協會:以健康、推廣健身運動,強化全民體能、培養運動風氣等為宗旨之參考網站。

康健網站:含聰明醫療、自然休閒、美容保養、健康生活、自我評量等豐富內容。多元化健康主題、關心自己的現代人不可不看。


參考資料

方進隆(1991)。老年人的運動處方。健康教育,67,17-20。

陳旻苹(2007,11月29日)。中老年人冷天運動注意須知。中國時報,健康版。

陳秀敏(2010,3月10日)。老人的運動及注意事項。2021年07月05日取自http://www.sfit.org.tw/health/sport7.htm

楊榮森(2008)。老年人的跌倒與骨折預防。台灣老年醫學暨老年學雜誌。2021年07月05日取自https://www.tagg.org.tw/upload/nFile/0-3-2-P078-090%20%E6%A5%8A%E6%A6%AE%E6%A3%AE.pdf

銀髮族居家運動手冊。台北市政府衛生局。

2021年07月05日取自https://www-ws.gov.taipei/Download.ashx?u=LzAwMS9VcGxvYWQvNjg0L3JlbGZpbGUvNTIwNjMvODE1MTkyNS83YTY0YjYxOC1kY2Q1LTQxNTktOTY3ZS0wYzA0NjMyN2Y4YWUucGRm&n=6YqA6auu5peP5bGF5a626YGL5YuV5omL5YaKLTQucGRm&icon=.pdf

銀髮族健康天地(無日期)。預防冠心病的保健運動。花蓮慈濟醫院。2009年6月15日取自http://www.sfit.org.tw/health/sport11.htm