居家與慢性病運動
◎居家簡易運動
有些老人可能有下肢無力、柔軟度不夠、走路容易喘等情況，而影響出門運動意願。例如：居家或慢性病老人也可能因身體狀況侷限了運動場所，針對體力較差的老人，建議可進行簡易的居家運動，隨時動一動，延緩肌肉力量退化的情形，運動時以「不痛」為原則。
◎促進柔軟度－伸展運動
●目的：可以改善或維持身體各部位關節活動度與肌肉柔軟度，增強平衡感與動作反應，並減少運動傷害發生的機會。
●運動方式：
–頻率（每週至少3次）
–時間（每個動作10～20秒）
–次數（每個動作5～10次）
–強度（感覺緊繃到微痛之間）
●注意事項：
–在伸展肌肉的時候要拉到有點緊就要停下來，並且維持10-20秒鐘以上再放下來，之後稍微活動一下再重複5-10次。
–伸展時請注意肌肉的緊度，不要過度用力，並同時做深呼吸。
可以利用小道具如毛巾、長條布或領帶協助伸展時請注意肌肉的緊度，不要過度用力，並同時做深呼吸。肢體伸展躺著或坐著都可以執行。
◎常見的伸展運動
（一）頸部伸展
（二）肩、手臂伸展
（三）腰部伸展
（四）腿部伸展
（五）腿部伸展－坐姿
（六）腳踝關節
◎增強腿部肌肉力量運動
●目的：促進肌肉力量的運動可改善腿部肌肉力量，增進腿部動作執行的能力，提升關節保護能力，減少傷害發生。
●運動方式：
–頻率（每週至少3次）
–次數（每個動作10～15下）
（一）雙腳開立上下運動
（二）坐椅子抬腿運動
（三）坐姿踩腳踏車運動
◎訓練平衡能力運動
●目的：訓練平衡能力可以改善平衡能力、減少跌倒及運動傷害發生機會。
●運動方式：
–頻率（每週至少3次）
–時間（每個動作5～10秒）
–次數（每個動作5～10次）
（一）練習走直線運動
（二）單腳站立
（三）腳跟站立
（四）腳尖站立
在完成以上運動後，請放鬆踏步及配合深呼吸，時間約5-10分鐘。
◎特殊疾病老人之運動
◆建議事項
–請醫師及物理治療師為您制定剛開始的運動處方，每隔兩個月重新評估調整或增加運動量。
–每個人對運動反應皆不相同，要隨時留意某些現象或反應（如心跳、疼痛、昏眩等)。出現不適症狀時要停止運動，並就近就醫。
◎慢性病老人運動須知
◆許多老人有慢性病問題，例如高血壓、糖尿病、心臟病或氣喘……等。經常會猶豫是否應該多休息？是否可以運動？運動要注意哪些事項呢？
◆其實，適當的運動對大部分慢性病是有益的，但不適當的運動卻會帶來危險，在運動前，請您先找醫師討論並進行身體檢查，找出適合您的運動項目。
●糖尿病老人運動須知
1.避免早上空腹或是服藥後運動。
2.避免激烈運動，導致低血糖發生。
3.最好飯後1小時再運動，或有人陪伴下運動。
4.運動前可先補充一些食物如果汁或吐司、餅乾。
5.若運動持續超過三十分鐘，最好補充一些醣份。
6.隨身攜帶小糖果及識別卡以備不時之需。
7.注射胰島素應避開主要運動部位（如大腿），以免胰島素吸收速度過快，發生低血糖。
8.血糖控制不穩期間，請不要嘗試新的運動。
●高血壓老人運動須知
1.腦溢血的發病機率早、晚高於白天，因此運動的時間白天比清晨或傍晚好。
2.避免於寒冷天氣外出運動。
3.運動前、中、後，請注意血壓變化。
4.若有頭暈、頭痛、心悸…不適症狀，請立即停止運動，測量血壓並就醫。
5.血壓數值穩定者適合的運動項目有散步、體操、慢跑、快走、騎腳踏車、游泳等較溫和運動。
6.運動要採循序漸進方式，每次不超過30分鐘為佳。
●心臟病老人運動須知
1.運動應循序漸進，採取運動、休息、再運動的間歇方式、慢慢增加運動量。
2.避免於寒冷天氣外出運動。
3.適合運動項目包括：散步、慢走、騎固定腳踏車、外丹功、太極拳等。
4.如發生胸痛、冒冷汗、暈眩應立即停止運動，並請醫師檢查 。
5.隨身攜帶緊急心臟藥物，以備不時之需。
■若您想獲得更多訊息請連結以下的網站
中華民國健身運動協會：以健康、推廣健身運動，強化全民體能、培養運動風氣等為宗旨之參考網站。
康健網站：含聰明醫療、自然休閒、美容保養、健康生活、自我評量等豐富內容。多元化健康主題、關心自己的現代人不可不看。
參考資料
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陳旻苹（2007，11月29日）。中老年人冷天運動注意須知。中國時報，健康版。
陳秀敏（2010，3月10日）。老人的運動及注意事項。2021年07月05日取自http://www.sfit.org.tw/health/sport7.htm
楊榮森（2008）。老年人的跌倒與骨折預防。台灣老年醫學暨老年學雜誌。2021年07月05日取自https://www.tagg.org.tw/upload/nFile/0-3-2-P078-090%20%E6%A5%8A%E6%A6%AE%E6%A3%AE.pdf
銀髮族居家運動手冊。台北市政府衛生局。
2021年07月05日取自https://www-ws.gov.taipei/Download.ashx?u=LzAwMS9VcGxvYWQvNjg0L3JlbGZpbGUvNTIwNjMvODE1MTkyNS83YTY0YjYxOC1kY2Q1LTQxNTktOTY3ZS0wYzA0NjMyN2Y4YWUucGRm&n=6YqA6auu5peP5bGF5a626YGL5YuV5omL5YaKLTQucGRm&icon=.pdf
銀髮族健康天地（無日期）。預防冠心病的保健運動。花蓮慈濟醫院。2009年6月15日取自http://www.sfit.org.tw/health/sport11.htm
