日常保健

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睡眠問題

 

正常睡眠變化

  很多老人都會覺得自己有睡眠問題,擔心自己睡眠不足,會影響身體健康。其實,若老人對睡眠有正確的認識後,或許問題就能迎刃而解。老人常見的睡眠困擾;包括:不容易入睡、睡眠中斷、睡眠總時數的不足、夜間醒來、白天打瞌睡、晨間早醒。睡眠依腦波,可以分為動眼期及非動眼期,而非動眼期又可分為淺睡期(第一期及第二期)和深睡期(第三期及第四期)。隨著年齡增加,老人的睡眠品質和睡眠時數在一天之內的分佈,確實有些變化。睡眠總時數及深睡期會隨之減少,然而睡眠中斷的情形卻隨之增加,有些老人睡眠週期也會提早,因而吃完晚餐後就想睡覺且天未亮就起床。

  總而言之,老人並非不需要睡眠,也並非如一般人以為的「老人睡眠的需求是較低」;而是因為正常老化睡眠型態變化外,老人還有生活內容的改變、疾病及身體功能的退化等,都可能會導致睡眠品質或時數下降(張、李,2003)。很多老人認為睡得少,就是有失眠問題;不少老人都認為一定要睡滿八小時的睡眠,才不會影響身體的健康。因此,老人都會盡量早點上床就寢,希望可以有較多的睡眠時間;其實,這樣不但不會增加「真正」睡眠的時間,反而會影響到睡眠品質(如延長起床時間但又不能入睡);睡眠時間的長短,每個人都不相同的;老人只要在睡醒起床後覺得疲倦感已消除或精神充沛,則代表晚上的睡眠時間已經足夠了,不需要硬性要求自己一定要有八小時的睡眠;因此,老人應該到了有睡意時才上床睡覺(香港特別行政區政府衛生署,2008)。

 

幫助睡眠的小技巧

  很多老人在晚上未能熟睡,都希望盡量在下午小睡片刻,以彌補回晚上睡眠的時間較少。其實規律或不規律的午覺,都會減低晚上的睡意和所需要的睡眠時間;因此,老人若要改善晚上睡眠情況,應該盡量減少睡午覺的習慣。若遇到中午睡意濃時,可以起來從事一些溫和的活動,如散步,以消除減低睡意;另外,規律的睡眠時間,可有助於預防和減輕失眠問題。

 

規律作息,養成良好的睡眠習慣

1.營造良好的睡眠環境(包括室溫約25℃、調暗光線、良好通風、去除噪音和舒適的枕頭床鋪)。

2.在午餐過後,避免攝取茶、咖啡、抽煙和酒精。

3.睡前做些能放鬆心情的活動,像睡前洗澡,可降低身體體溫,有助於入睡。

4.盡量白天避免午睡或不要超過30分鐘。

5.睡前避免吃的太飽,但可以吃一些點心,如溫牛奶,幫助入睡。

6.睡覺前兩個小時不要喝太多水及飲料,以避免夜尿而造成睡眠的中斷。

7.睡前避免情緒或心理刺激,盡量放空心思。

8.想睡時再上床睡覺,避免在床上閱讀、看電視……等。

9.養成生活規律,定時就寢及起床,建立自己的生理時鐘。

10.如果睡不著,不要一直躺在床上,躺30分鐘仍無法入睡,應立即離開床舖,起床聽一些輕柔的音樂、看輕鬆書籍,等到有睡意時再上床睡覺。

 

養成規律的運動習慣

  下午運動可讓我們的體溫上升1℃,而增加夜間睡眠(有助於改善熟睡期、深睡期);在睡眠時間前5至8小時,可以從事中等強度運動。

1.規律的運動可以紓解累積的緊張情緒或壓力,有助於睡眠,減少睡眠障礙和入睡所需要的時間。

2.運動的強度須適當,不要做過度劇烈的運動。

3.規律20-30分鐘的慢跑、游泳、騎腳踏車、健走等有氧運動將對睡眠有正向的影響,但睡前3-4小時不宜從事激烈運動,反而會情緒亢奮,影響入睡。

 

正確的觀念

  隨著年齡的增加,人體的各種生理功能會有老化的現象,這些生理變化相對會影響藥物的新陳代謝,改變的程度和老人在構造上及生理上的變化、疾病種類、遺傳體質以及環境等因素有關,每個人都不相同(黃、盧,2003)。老人如有長期失眠問題,應該主動尋找醫生協助,不宜自行購買和服用坊間的安眠藥物。

 

安眠藥的使用原則

1.臥床30分鐘後,仍睡不著時才服用。

2.失眠若單純以安眠藥來治療,兩週後仍未改善睡眠,應針對失眠的原因治療或調整生活步調。

3.不可以與其它鎮靜劑、抗過敏藥、止痛藥、感冒藥或酒精合併使用,以免藥效上有加成作用,而導致藥物過量。

4.不可自行增減藥物劑量,也不要將安眠藥放在床頭,以免半睡半醒時服用過量。

5.服藥後八小時內,千萬不可開車或進行機械操作。

6.每個人失眠的狀態都不同,不可以把安眠藥拿給其他人吃。

 

睡眠品質檢測

有關睡眠品質的主客觀測量工具非常多,您可按此連結至彰化基督教醫院進行睡眠品質線上檢測。

 

若您想獲得更多訊息請連結以下的網站

長者健康服務網頁長者健康速遞中進入健康生活模式,對老化導致睡眠的變化及如何有助改善睡眠做了簡短說明。

銀髮族健康天地提供一些可以讓老人睡得更好的方法。

勞工安全衛生研究所中文版>熱線消息>其它-創造優質睡眠以活潑圖案,詳細說明創造優質睡眠有哪些方法及注意事項。

 

參考資料

香港特別行政區政府衛生署(2009).長者健康服務網站.2008年3月5日取自 http://www.info.gov.hk/elderly/chinese/healthinfo/lifestyles/goodsleep.htm

黃盈翔、盧豐華(2003).老年人之用藥原則.台灣醫學,7(3),385-394。

張書森、李明濱(2003).老年人之睡眠障礙.台灣醫學,7(4), 602-609。

勞工安全衛生研究所(2009).熱線消息>其它-創造優質睡眠.2008年3月5日取自http://www.moi.gov.tw/stat/news_content.aspx?sn=2024

銀髮族健康天地(2009).疾病篇.2008年3月5日取自http://www.sfit.org.tw/health/disease26.htm

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